Et si votre corps et votre esprit vous envoyaient des signaux d’alerte bien avant l’effondrement ? Le burn-out ne survient pas du jour au lendemain. Il s’installe progressivement, comme une marée
montante, avec des signes subtils que l’on a souvent appris à ignorer. Peut-être avez-vous déjà remarqué certains de ces changements chez vous ou un proche : une fatigue persistante, une irritabilité inhabituelle, ou cette sensation étrange de 'vidage' après une journée de travail. Ces signes ne sont pas des faiblesses. Ce sont des appels à l’aide. Apprenons à les écouter grâce à l'expertise de votre psychologue et psychothérapeute à Cavaillon.
Sommaire
- Les signes subtils : quand le corps et l’esprit tirent la sonnette d’alarme
- Outils d’auto-évaluation : apprendre à se connaître pour mieux se protéger
- Le rôle de l’entourage : comment les proches peuvent aider
- Le lien avec la thérapie des schémas : identifier les schémas activés
- Conclusion : Un questionnaire rapide qui vous donne les réponses
I. Les signes subtils : quand le corps et l’esprit tirent la sonnette d’alarme
Identifier les signes avant-coureurs
Le burn-out ne commence pas par un effondrement brutal. Il s’annonce par des changements progressifs dans vos habitudes, votre énergie et vos émotions. Voici quelques signes précoces à repérer, sans jugement, simplement pour mieux vous comprendre :
Comprendre les signaux du burn-out
| Type de signe | Exemples concrets | Ce que votre corps/esprit essaie de vous dire |
| Changements dans les routines | Sauter des repas, négliger ses loisirs, reporter ses rendez-vous médicaux. | "J’ai besoin de ralentir. Mes besoins de base ne sont plus respectés." |
| Épuisement émotionnel | Sentiment de "vidage" après le travail, pleurs inexpliqués, indifférence. | "Je suis submergé·e. J’ai besoin de soutien ou de pause." |
| Consommation accrue de stimulants | Augmentation du café, de l’alcool, des sucreries pour "tenir le coup". | "Je cherche de l’énergie ou du réconfort ailleurs, car je suis à bout." |
| Retrait social | Éviter les amis, la famille, les activités habituellement plaisantes. | "Je n’ai plus la force de faire semblant. J’ai besoin de me recentrer." |
| Discours pessimiste | "À quoi bon ?", "Je n’en peux plus", "Tout est trop dur". | "Je suis en détresse. J’ai besoin qu’on m’entende." |
| Troubles physiques | Maux de tête fréquents, troubles digestifs, tensions musculaires. | "Mon corps est en alerte. Il réclame du repos." |
Ces signes ne signifient pas que vous "n’y arrivez pas"
Ils montrent que vous êtes humain·e, et que votre corps et votre esprit font de leur mieux pour vous protéger.
II. Outils d’auto-évaluation : apprendre à se connaître pour mieux se protéger
Pour repérer ces signes précoces, voici deux outils simples et efficaces :
A. Le Maslach Burnout Inventory (MBI)
- Qu’est-ce que c’est ? Un questionnaire validé scientifiquement qui évalue trois dimensions du burn-out : épuisement émotionnel, dépersonnalisation (détachement), et réduction de l’accomplissement personnel.
- Comment l’utiliser ? Vous pouvez le trouver ici TEST MBI
- Pourquoi c’est utile ? Ce test vous donne une photo instantanée de votre état, et peut vous aider à identifier des signes que vous n’aviez pas remarqués.
B. Le journal des émotions et de l’énergie
Comment faire ?
Chaque soir, notez sur une échelle de 1 à 10 :
Votre niveau d’épuisement physique
Ex : "Aujourd’hui : 8/10"
Votre niveau d’épuisement émotionnel.
Ex : "Aujourd’hui : 9/10"
Un mot pour décrire votre journée
Ex : "Submergé·e' – J’ai pleuré en rentrant du travail."
Pourquoi c’est utile ?
Ce journal vous permet de repérer des tendances (ex. : "Tous les lundis, je suis à 9/10") et d’agir avant que la situation ne s’aggrave.
À retenir
Ces outils ne remplacent pas le diagnostic professionnel d'une psychologue, mais ils peuvent vous aider à prendre conscience de votre état et à agir plus tôt.
III. Le rôle de l’entourage : comment les proches peuvent aider
Les signes avant-coureurs du burn-out sont souvent plus visibles pour l’entourage que pour la personne concernée. Voici comment les proches peuvent repérer ces signes et offrir un soutien bienveillant :
Signes avant-coureurs du burn-out
| Signes à repérer | Comment réagir ? |
| Retrait social | "Je remarque que tu annules souvent nos sorties. Est-ce que ça va ?" |
| Discours pessimiste | "Tu dis souvent 'À quoi bon ?' ces temps-ci. Veux-tu en parler ?" |
| Changements d’humeur | "Tu sembles plus irritable que d’habitude. Y a-t-il quelque chose qui te pèse ?" |
| Négligence de soi | "J’ai remarqué que tu sautes des repas. Comment puis-je t’aider ?" |
| Consommation accrue de stimulants | "Tu bois plus de café/alcool ces temps-ci. Est-ce que tout va bien ?" |
Conseils pour les proches :
- Évitez les jugements : "Tu devrais te reposer" peut être perçu comme une critique. Préférez : "Je me fais du souci pour toi. Veux-tu qu’on en parle ?"
- Proposez une écoute active : "Je suis là pour toi, sans attente."
- Encouragez à consulter : "Et si tu en parlais à un·e professionnel·le ? Je peux t’aider à trouver quelqu’un si tu veux."
Un message pour les proche par votre psychologue
Votre rôle n’est pas de "sauver" la personne, mais de lui rappeler qu’elle n’est pas seule. Parfois, un simple "Je vois que tu traverses un moment difficile. Je suis là" peut faire toute la différence.
IV. Le lien avec la thérapie des schémas : identifier les schémas activés
Les signes avant-coureurs du burn-out sont souvent amplifiés par des schémas précoces (Young, 1999). Voici quelques schémas fréquemment activés chez les personnes en burn-out, et comment les repérer :
Éviter l’effondrement : les signes avant-coureurs
| Schéma activé | Manifestations dans le burn-out | Exemple de pensée automatique |
| Abnégation | Difficulté à poser des limites, culpabilité à l’idée de se reposer. | "Si je m’arrête, je suis égoïste." |
| Assujettissement | Acceptation de conditions de travail abusives par peur du rejet. | "Si je dis non, je vais être licencié·e ou critiqué·e." |
| Exigence élevée | Perfectionnisme, sentiment de ne jamais en faire assez. | "Je dois tout faire parfaitement, sinon je suis nul·le." |
| Méfiance/Abus | Difficulté à déléguer, besoin de tout contrôler. | "Si je ne le fais pas moi-même, ce sera mal fait." |
| Sacrifice | Négligence de ses propres besoins pour ceux des autres. | "Mes besoins ne comptent pas, ceux des autres passent avant." |
Comment ces schémas aggravent-ils le burn-out ?
- Ils brouillent vos signaux d’alerte : "Je n’ai pas le droit d’être fatigué·e" (abnégation) ou "Je dois tenir coûte que coûte" (assujettissement).
- Ils vous poussent à ignorer vos limites : "Je dois tout contrôler" (méfiance) ou "Je ne mérite pas de pause" (exigence élevée).
L'exemple de Sophie
Sophie, manager, consulte pour un épuisement total. En thérapie, on découvre que son schéma d’exigence élevée ('Je dois être parfaite') la pousse à travailler 60h/semaine, tandis que son schéma de méfiance ('Je ne peux compter que sur moi') l’empêche de déléguer. Résultat : elle court en permanence, sans jamais se sentir 'à la hauteur'.
La bonne nouvelle
Ces schémas ne sont pas une fatalité. En thérapie des schémas, on apprend à :
- Les identifier ("Ah, c’est mon schéma d’abnégation qui parle !").
- Les comprendre ("Il m’a protégé·e enfant, mais aujourd’hui, il m’épuise").
- Les transformer ("Je peux poser des limites ET être aimé·e").
Conclusion : Un questionnaire rapide qui vous donne les réponses
Et si vous commenciez dès aujourd’hui ?
Découvre un mini-questionnaire pour faire le point en 2 minutes chrono pour voir où vous vous situez.
Cochez les cases qui vous correspondent ces deux dernières semaines :
✅ "Physiquement, je me sens..." :
- ...comme une pile à plat en fin de journée (même après une nuit de sommeil).
- ...des tensions musculaires (mâchoire serrée, épaules en pain).
- ...des maux de tête ou digestifs "sans raison".
✅ "Émotionnellement, je remarque que..." :
- ...je pleure plus facilement (un email, un regard, une remarque).
- ...je me sens "vidé·e" après le travail, comme après un marathon.
- ...rien ne me fait vraiment plaisir (même mes activités habituelles).
✅ "Dans mon travail, je..." :
- ...reporte des tâches que je faisais avant sans problème.
- ...me sens irritable avec mes collègues ou mes proches.
- ...ai l’impression de "courir après mon temps" en permanence.
✅ "Mes habitudes ont changé" :
- ...je saute des repas ou je mange "n’importe quoi".
- ...j’ai augmenté ma consommation de café/alcool/sucreries.
- ...je reporte mes rendez-vous médicaux ou mes loisirs.
✅ "Mon discours intérieur ressemble à :"
- "Je n’en peux plus, mais je n’ai pas le choix."
- "Si je m’arrête, tout va s’effondrer."
- "Je devrais tenir le coup, d’autres ont pire que moi."
Résultats et prochaines étapes
- 0 à 2 cases cochées : Vous êtes attentif·ve à vos limites – Continuez à observer ces signes. Le journal des émotions peut vous aider à repérer les tendances avant qu’elles ne s’aggravent.
- 3 à 5 cases cochées : Votre corps/esprit commence à vous envoyer des signaux → Choisissez UNE action cette semaine :
- Boire un verre d’eau toutes les heures (oui, c’est déjà ça !).
- Noter une chose que vous avez bien faite aujourd’hui (même "j’ai survécu à ma journée").
- Dire à un·e proche : "Là, je me sens un peu à cran. J’ai besoin de…" (un câlin ? 10 min de silence ?).
- 6 cases et plus : Votre système d’alerte est en surrégime → Prenez RDV avec un·e professionnel·le en psychologie. En attendant, réduisez une pression (ex. : annuler un engagement non urgent).
Et après ?
Observez un signe cette semaine. Choisissez un seul item coché dans le questionnaire et notez :
Quand il apparaît
Le lundi matin, je serre les mâchoires
Qu’est-ce qui le déclenche ?
Quand je vois mes mails s’accumuler
Ces signes avant-coureurs ne sont pas des faiblesses, mais des indicateurs précieux. Ils nous parlent de mécanismes psychologiques plus profonds, souvent liés à nos histoires personnelles et à nos stratégies de protection.
Dans la prochaine partie, nous explorerons ensemble ces mécanismes : 'Les rouages invisibles du burn-out : quels sont les processus psychologiques en jeu ?’
Fabienne Canal, psychologue à Cavaillon
100 route d'Eygalières
13660
ORGON
France
Ressources
- Livre : "Le Burn-out : Quand le travail nous consume" – Christina Maslach (éd. Pearson).
- Podcast : "Les Émotifs Anonymes" – Épisode "Burn-out : comment repérer les signes avant-coureurs ?".
- Outil : Test MBI en ligne (pour une évaluation plus complète).
