Et si vous arrêtiez de tout prévoir ? Comprendre et apaiser l'anxiété face à l'inconnu

« Je suis une anxieuse née, c’est génétique ! »

Bien souvent, cette sentence tombe.

Je l’entends comme un : « Aidez-moi, mais sachez que vous n’y pourrez rien : je suis anxieuse et je le resterai toujours. »

Camille se définit comme une anxieuse née. Pour elle, l’anxiété fait partie d’elle, presque comme un trait de caractère dont elle aurait hérité et auquel elle devrait se résigner. Elle me ramène souvent des anecdotes de son quotidien.

Un soir, alors qu’une collègue la croise en fin de journée, elle lui dit simplement : « Il faut qu’on parle demain. »

Et immédiatement, le cerveau de Camille se met à chercher des réponses :

Le lendemain n’est pas encore arrivé, mais Camille a déjà vécu plusieurs versions de celui-ci.

Et Camille n’est pas la seule à fonctionner ainsi :

L’événement n’a pas encore eu lieu. Parfois, il n’a même aucune raison particulière de mal se passer.

Mais l’esprit anticipe. Il imagine, vérifie, cherche les risques et tente de trouver, à l’avance, la bonne réponse au problème qui n’existe pas encore.

Et si l’anxiété n’essayait pas seulement de nous alerter d’un danger, mais aussi de nous éviter l’expérience inconfortable de ne pas savoir ?

Car plus je veux être certaine que tout ira bien, plus je cherche tout ce qui pourrait mal aller. C’est ainsi que l’incertitude peut devenir difficile à supporter. Et que notre esprit se met à vouloir tout prévoir.

Quand l’anxiété s’installe, nous devenons parfois très habiles à ne pas rencontrer ce qui nous inquiète : anticiper, contrôler, vérifier, se rassurer, chercher à comprendre… avant même que quelque chose ne soit arrivé. Toutes ces stratégies ont une fonction : nous éviter l’inconfort de ne pas savoir et nous redonner un sentiment de sécurité. Et sur le moment, cela fonctionne souvent.

Mais progressivement, notre cerveau peut apprendre autre chose :

« Si je ne contrôle pas, je ne suis pas en sécurité. »

A vouloir réduire l’incertitude, nous nous retrouvons parfois à lui consacrer toujours plus de place. Et une question finit par se poser : peut-on réellement penser assez pour devenir certain ?

Lorsque l’anxiété s’installe, il est tentant de croire qu’il nous manque simplement une réflexion supplémentaire : peut-être qu’en analysant encore un peu, en imaginant davantage de scénarios ou en cherchant la bonne réponse, LA solution, nous finirons par nous sentir rassurés.

Et il est vrai que réfléchir est souvent utile. Cela nous permet d’anticiper, de nous organiser, de prendre certaines précautions.

Mais il existe une limite que personne ne peut franchir : l’incertitude.

Même avec toute notre intelligence, notre expérience et notre vigilance, nous ne pouvons jamais prévoir avec certitude :

Autrement dit, nous pouvons réduire une partie de l’incertitude sans pouvoir la supprimer complètement.

Les chercheurs ont donné un nom à cette difficulté : l’intolérance à l’incertitude. Il s’agit de la tendance à vivre l’incertitude comme quelque chose de particulièrement inconfortable, voire menaçant. Les études montrent aujourd’hui qu’elle joue un rôle important dans l’inquiétude excessive et l’anxiété.

Et c’est peut-être là que se cache le cœur du problème. Notre cerveau est capable de produire pratiquement une infinité de scénarios possibles sans jamais parvenir à produire la certitude absolue qu’il recherche et plus il répond à une question, plus une nouvelle apparaît. 

« Et si cela se passait mal ? »
Puis :
« D’accord… mais si ce n’était pas exactement comme ça ? »

Puis :

« Oui, mais si autre chose arrivait ? ».

Chaque réponse ouvre une nouvelle possibilité et chaque possibilité appelle une nouvelle vérification, comme si l’esprit essayait d’atteindre un endroit qui n’existe pas : un futur parfaitement connu, sans surprise et sans risque.

Le problème n’est alors peut-être pas que nous ne réfléchissons pas assez. Le problème est que nous demandons parfois à la pensée quelque chose qu’elle ne peut pas nous donner : la certitude.

Par exemple : « Je vais forcément échouer. » devient intérieurement : « Je vais échouer. »

La nuance paraît minuscule. Pourtant, elle transforme complètement notre expérience.

Les approches contemporaines de la psychologie, notamment l'Acceptance and Commitment Therapy (ACT), décrivent ce phénomène sous le nom de fusion cognitive. Lorsqu'une personne est fusionnée avec une pensée, celle-ci ne lui apparaît plus comme une hypothèse ou une activité de son esprit, mais comme une réalité, une vérité ou une prédiction à laquelle elle doit réagir.

Lorsque cette pensée concerne une menace, un rejet, un échec ou un danger potentiel, elle paraît urgente et nous impose alors le besoin de la résoudre immédiatement.

Pourtant, il existe une autre possibilité. La défusion ne consiste pas à convaincre notre cerveau qu'il se trompe. Elle ne consiste pas davantage à remplacer une pensée négative par une pensée positive. La défusion consiste à retrouver suffisamment de distance pour observer une pensée comme une pensée. Rien de plus.

Parfois, cela change beaucoup parce que lorsque nous cessons de nous battre avec nos pensées ou de les prendre pour des certitudes, nous retrouvons davantage de liberté pour choisir ce que nous voulons faire.

Les recherches sur la flexibilité psychologique suggèrent d'ailleurs que cette capacité à prendre du recul par rapport à ses pensées est associée à une diminution de la détresse émotionnelle et à une meilleure adaptation face aux difficultés de la vie.

Après avoir pris un peu de recul sur nos pensées, une autre question peut apparaître :

Pourquoi continue-t-il à analyser, vérifier ou anticiper alors même que cela nous
épuise parfois ? Souvent, ce n’est pas parce qu’il cherche à nous faire souffrir. C’est parce qu’il essaie de nous protéger. Lorsqu’une situation nous paraît incertaine, notre cerveau se met naturellement en quête de moyens pour reprendre le contrôle.

Parfois, cela prend des formes très visibles :

Mais il existe aussi des stratégies beaucoup plus discrètes. Nous pouvons alors :

À première vue, ces comportements semblent différents.

Pourtant, ils poursuivent souvent le même objectif : réduire l’incertitude.

Le problème est que ces questions n’ont pas de réponse immédiate mais surtout il réside dans le fait que certaines réponses n’existent tout simplement pas :

Alors notre cerveau cherche davantage. Comme si la prochaine réflexion allait enfin apporter la sécurité recherchée.

Pourtant, les recherches sur l’intolérance à l’incertitude montrent que cette quête de contrôle tend souvent à maintenir l’inquiétude plutôt qu’à la résoudre. Plus nous tentons d’éliminer totalement l’incertitude, plus notre attention se focalise sur ce qui pourrait mal se passer.

Peut-être qu’à certains moments, nous ne cherchons donc pas réellement à résoudre un problème, nous cherchons surtout à obtenir la garantie que nous ne ressentirons jamais d’inconfort.

Or cette garantie n’existe pas. Et c’est précisément ce qui rend la bataille si épuisante.

Personne n’aime toutes les formes d’incertitude ni ne souhaite volontairement traverser les périodes de doute, d’attente ou d’inquiétude.

L’objectif pourrait être plus modeste et surtout plus réaliste.

Progressivement, une autre distinction devient alors possible. Nous pouvons commencer à différencier :  « Je ne sais pas ce qui va arriver. » de « Je ne serai pas capable de faire face à ce qui arrivera. » L’anxiété a souvent tendance à mélanger les deux. Parce que l’avenir est inconnu, elle conclut qu’il sera forcément dangereux. Comme nous ne pouvons pas tout prévoir, elle suppose que nous serons démunis. Pourtant, ces deux affirmations sont très différentes.

En réalité, beaucoup d’expériences difficiles que nous avons traversées dans notre vie n’étaient pas prévues. Et pourtant, nous avons trouvé des ressources pour y faire face : parfois imparfaitement, parfois avec de l’aide.

Mais nous les avons traversées.

Peut-être que la véritable sécurité ne consiste donc pas à savoir exactement ce qui va arriver. La sécurité se construit davantage dans la confiance progressive que nous pouvons faire face à ce qui sera là lorsqu’il arrivera. Cette confiance n’efface pas l’incertitude, mais permet souvent de ne plus la vivre comme une menace permanente.

Lorsque l’anxiété est présente, tout semble urgent : une question apparaît et nous voulons une réponse, un doute surgit et nous cherchons à être rassurés, une possibilité inquiétante traverse notre esprit et nous ressentons le besoin de la résoudre immédiatement.

Comme si ne pas savoir était devenu dangereux et qu’une réponse devait absolument être trouvée avant de pouvoir continuer à vivre. Pourtant, il peut être utile de s’arrêter un instant et de se poser une autre question :

Mais face à une possibilité concernant l’avenir, il n’y a pas toujours quelque chose à résoudre. Il y a parfois simplement quelque chose que nous ne savons pas encore. Et dans ces cas-là, se poser les bonnes questions peut être utile :

Cette dernière question est souvent la plus difficile. Parce que notre esprit répond rapidement :

« Si je laisse cette question sans réponse, je risque d’être pris au dépourvu. » Pourtant, nous vivons déjà avec de nombreuses questions ouvertes.

Et malgré cela, nous continuons à vivre, à aimer, à choisir et à avancer. Peut-être que la sécurité ne consiste pas à obtenir toutes les réponses. La sécurité réside davantage à découvrir que certaines questions peuvent rester ouvertes quelque temps sans que nous soyons en danger. Une phrase m’aide parfois à revenir à cette idée : Je peux ne pas savoir.

Ne pas savoir n’est pas forcément un danger. L’anxiété nous raconte souvent l’inverse. Elle nous dit que l’incertitude est un problème à résoudre. Qu’une réponse est urgente. Qu’il faut réfléchir encore un peu. Puis encore un peu.

Mais peut-être que certaines questions n’appellent pas une réponse immédiate. Peut-être demandent-elles simplement du temps. Et peut-être que nous pouvons apprendre, petit à petit, à attendre que la vie réponde là où notre esprit réclame une certitude.

À ce stade, une question peut se poser. : Si la recherche de certitude entretient parfois l’anxiété, faut-il arrêter de prévoir ?

Certainement pas. Prévoir fait partie de la vie :

Et heureusement. La capacité à anticiper est l’une des grandes forces de l’être humain.

Le problème n’est donc pas de prévoir. Le problème apparaît lorsque la préparation se transforme en tentative d’éliminer toute incertitude : en ne cherchant plus à nous préparer, mais à nous protéger de tout ce qui pourrait être inconfortable, imprévisible ou inquiétant.

La préparation repose sur une question simple : « Que puis-je faire maintenant ? ». J’identifie ce qui dépend de moi. Je prends les dispositions nécessaires. Puis je poursuis ma route.

Par exemple :

La préparation nous aide à agir.

Le contrôle anxieux repose sur une autre logique : « Ai-je réfléchi suffisamment pour être certain que rien ne se passera mal ? ». Et cette question n’a malheureusement jamais de réponse définitive. Parce qu’il est toujours possible d’imaginer un nouveau scénario, une nouvelle difficulté, un nouveau doute ou une nouvelle question.

C’est souvent à ce moment-là que la réflexion cesse d’être utile et ne nous aide plus à agir. Elle nous maintient dans l’attente d’une certitude qui n’arrivera jamais. Lorsque cela se produit, il peut être utile de revenir à une question très simple : 

Suis-je en train de préparer quelque chose… ou de chercher à me rassurer ?
La réponse n’est pas toujours évidente. Et parfois, c’est un peu des deux. L’enjeu est donc de repérer le moment où la réflexion cesse d’être un outil et devient une tentative d’échapper à l’incertitude.

Car la préparation a une fin : à un moment donné, nous avons fait ce qui était possible.

Le contrôle anxieux, lui, n’en a pas : il nous murmure qu’il faudrait encore

Juste pour être sûr. Puis encore une fois. Et une autre. Peut-être que la différence essentielle se trouve là :

La préparation nous aide à vivre une situation. Le contrôle anxieux cherche à garantir à l’avance comment cette situation va se dérouler.

Or aucune réflexion, aussi brillante soit-elle, ne peut nous offrir cette garantie.

Nous pouvons nous préparer, organiser, faire de notre mieux et il vient toujours un moment où il nous faut avancer sans tout savoir. Et c’est peut-être précisément là que commence la confiance.

Pendant longtemps, j’ai cru que pour me sentir en sécurité, j’avais besoin de savoir.

Comme beaucoup de personnes anxieuses, je pensais que davantage de certitude m’aiderait à me sentir plus sereine. Avec le temps, j’ai pourtant réalisé quelque chose. La certitude que je recherchais n’arrivait jamais vraiment. Même lorsque j’avais obtenu une réponse, mon esprit trouvait souvent

Lorsque j’y pense, mon cerveau anxieux fonctionne souvent de la même manière. Il m’envoie des alertes. 

« Attention, ça pourrait mal se passer. » « Et si tu n’y arrivais pas ? » « Et si les choses tournaient mal ?»

Comme les alertes météo, ces messages ne sont pas nécessairement des mensonges. Ils signalent une possibilité. Mais ils ne décrivent pas l’avenir.

La différence, aujourd’hui, c’est que j’essaie de ne plus les prendre pour des certitudes. J’essaie de me rappeler que mon esprit fait son travail : il cherche à me protéger. Et surtout, j’essaie de déplacer la question. Au lieu de me demander :

« Comment être sûre que rien de difficile ne va arriver ? »

J’essaie davantage de me demander :

« Si quelque chose de difficile arrivait, pourrais-je trouver une façon d’y faire face ? »

Pour moi, c’est là que quelque chose a changé. Je ne fais plus seulement confiance à mes capacités à prévoir. J’essaie de faire davantage confiance à mes capacités

Parce qu'au fond, la vie n'exige pas de nous que nous connaissions la suite de l'histoire. Elle nous demande surtout d'apprendre à rencontrer ce qui est là lorsqu'une nouvelle page se tourne. Il serait d'ailleurs injuste de présenter l'anxiété comme un simple problème dont il faudrait se débarrasser.

Car cette vigilance a aussi ses avantages. Les personnes anxieuses repèrent souvent plus rapidement certains risques, anticipent davantage les obstacles et préparent plus soigneusement certaines situations.

Dans des contextes d'urgence ou lorsque l'environnement devient imprévisible, cette capacité à détecter les menaces peut parfois constituer une ressource précieuse.

Certaines recherches suggèrent même que, dans certaines situations exigeantes ou ambiguës, l'anxiété peut être mobilisée au service de l'adaptation et de la performance lorsqu'elle n'envahit pas totalement la personne. Les psychologues ont notamment décrit ce phénomène sous le nom de pessimisme défensif : une manière d'utiliser l'anticipation des difficultés pour mieux s'y préparer.

Autrement dit, le problème n'est peut-être pas que notre cerveau sonne l'alarme. Le problème apparaît lorsque nous ne percevons plus la différence entre une alerte et une certitude.

Je peux être reconnaissante envers mon cerveau de chercher à me protéger. Je peux reconnaître l'utilité de certaines de ses alertes. Et dans le même temps, je peux apprendre à vérifier si le danger qu'il annonce est réellement présent.

Et j'apprends encore à faire la différence.

Peut-être est-ce cela, finalement, que j'ai le plus appris au fil des années : ne plus considérer chaque inquiétude comme une certitude, ni chaque incertitude comme un danger.

Car je reste une anxieuse, moi aussi.

Au début de cet article, je vous parlais de ce message :

« Il faut qu'on parle demain. »

Le message n'a pas changé. L'incertitude non plus. La personne qui le reçoit ne sait toujours pas ce qui sera dit le lendemain. Elle ne sait pas si la conversation sera difficile. Elle ne sait pas si elle repartira soulagée, déçue ou rassurée.

Elle ne sait pas et c'est précisément cela qui est difficile.

Pendant longtemps, j'ai cru que la sécurité viendrait de davantage de réponses, d'anticipation, de certitude.

Aujourd'hui, je vois les choses autrement.

Je reste une anxieuse, moi aussi. Et pourtant, lorsque je regarde en arrière, je mesure le chemin parcouru.

Pendant longtemps :

Aujourd'hui, quelque chose a changé :

Je ne sais pas exactement comment expliquer toutes ces transformations. En Li-ICV, on parlerait sans doute d'un développement du sentiment de sécurité intérieure. Cette idée fait sens pour moi.

Mais je crois aussi qu'au fil du temps, mon cerveau a appris autre chose. Il a appris que certaines situations qu'il considérait autrefois comme dangereuses ne l'étaient pas nécessairement. Comme si son système d'alarme s'était progressivement recalibré.

Certaines peurs qui occupaient une place importante dans ma vie ne sont simplement plus là aujourd'hui. Et cette expérience m'aide à garder une forme de confiance car si mon rapport à certaines peurs a pu évoluer à ce point, peut-être que d'autres changements restent encore possibles.

Peut-être que la sécurité que nous cherchons dans la certitude peut parfois se trouver ailleurs : dans la confiance que, quoi qu'il arrive, nous pourrons avancer avec ce qui sera là.